Ricette Semplici e Veloci

Gastronomia Italiana

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Il metodo alimentare Zona, (in inglese Diet Zone) è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears.

Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di “equilibrio” e “moderazione” degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress.

 

Obiettivo principale della dieta a Zona è dichiarato essere la salute psico-fisica, il controllo attraverso il cibo degli ormoni e dei valori di colesterolo e indice glicemico.

Secondo i suoi sostenitori il metodo alimentare Zona permetterebbe di raggiungere:

  • maggiore lucidità e concentrazione;
  • miglioramento dell’umore;
  • maggiore tonicità muscolare;
  • contrastare i processi di invecchiamento;
  • controllare in maniera ottimale il peso corporeo;
  • riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;
  • miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno;
  • maggiore fluidità del sangue;
  • vasodilatazione dei vasi sanguigni;
  • maggiore efficienza cerebrale;
  • maggiore resistenza alle infezioni.

 

Secondo Sears, invece il metodo alimentare da lui proposto non sarebbe catalogabile quale dieta iperproteica per i seguenti motivi:

  • la maggior parte delle calorie assunte (40%) proviene dai carboidrati;
  • il consumo di alimenti proteici a pasto sarebbe quello consigliato da ogni medico nutrizionista;
  • il quantitativo assoluto di proteine assunte sarebbe simile a quello raccomandato dall’American Diabets Association statunitense[4];
  • il consumo proteico sarebbe uguale a quello medio della popolazione italiana secondo le stime dell’INRAN[5], che tuttavia consiglia la dieta mediterranea;
  • la dannosità di un’elevata assunzione di proteine nello stesso pasto non può realizzarsi in quanto si sconsigliano pasti con un introito proteico superiore a 35g;
  • un regime iperproteico si definisce grazie ad un’assunzione di proteine superiore ai 100g al giorno, con l’aumento di grassi saturi e con una riduzione di frutta e verdura, caratteristiche che non corrisponderebbero a quelle della dieta Zona.

 

Le regole essenziali del metodo sono:

comporre i pasti e gli spuntini tenendo nelle descritte proporzioni i tre macronutrienti;

non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire;

scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);

integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno;

fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno;

gestione dello stress per il controllo del cortisolo.

Blocchi Dieta a Zona

Le difficoltà nel calcolare le percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti in ogni pasto e spuntino hanno portato all’elaborazione di un metodo di semplificazione, detto dei “blocchi”.

Un blocco è l’insieme di tre blocchetti o miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.

Gli spuntini sono costituiti solitamente di un blocco, i pasti si compongono con diversi blocchi in relazioni alle peculiari caratteristiche individuali. Ogni blocco corrisponde a poco meno di 100 kcal.

Per esempio volendo fare un pasto da 4 blocchi a base di petto di pollo, lattuga, pomodori, mele, olio extravergine d’oliva, ovvero un pasto corrispondente a 28 g di proteine, 36 g di carboidrati, 12 g di grassi, si dovrà mangiare all’incirca 125 g di petto di pollo, 490 g di pomodori da insalata, 200 g di lattuga, 160 g di mela, un cucchiaino abbondante di olio. Questo menù, infatti, è una delle possibili combinazioni di questi alimenti che corrisponde alle quantità richieste dei tre macronutrienti. Con questo metodo c’è una forte elasticità nella composizione dei pasti, ed è possibile gestire all’interno della dieta anche alimenti sfavorevoli da limitare.

La quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma la quantità è estremamente personalizzata in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.

È possibile anche applicare il “metodo ad occhio”: per le proteine si procede con quantità pari al palmo della propria mano, coi carboidrati se sono sfavorevoli con quantità pari alle proteine, se favorevoli quantità doppie rispetto alle proteine.

Alcuni Esempi Di Blocchi Nella Dieta a Zona

Valori Nutrizionali Cibi Dieta a Zona

Colazioni o spuntini

Categorie: Blocchi, Dieta, Dieta a Zona
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